使用场景
你爸妈血压偏高，你在减肥，孩子正在长身体要补钙——一家人的健康需求全压在你身上。
去健身房办卡太贵，请营养师一个月大几千。不如把家人的基本信息告诉AI，让它帮你出一份可执行的家庭健康方案。
这个模板我自己用过三次，给爸妈做过饮食调整，给自己做过减脂计划，效果比瞎搜养生文章靠谱多了。
Prompt 模板
模板一：家庭一周健康饮食计划
请帮我制定一个家庭一周健康饮食计划。
家庭成员信息：
1. [姓名/关系]，[年龄]岁，[性别]
- 身高/体重：[cm/kg]
- 健康状况：[如高血压/糖尿病/正常/过敏]
- 目标：[减脂/增肌/控糖/维持/改善睡眠]
- 饮食偏好：[素食/不吃海鲜/爱吃辣/无限制]
- 活动量：[久坐办公/轻度运动/重体力]
2. [同上格式，继续添加]
家庭整体情况：
- 做饭条件：[自己做饭/半做饭半外卖/主要外卖]
- 每餐人数：[X人]
- 预算：[每餐大概XX元]
- 厨房设备：[有电饭煲/有烤箱/只有微波炉]
请输出：
1. 一周食谱（周一至周日）
- 每餐包含：早餐/午餐/晚餐/加餐（如有）
- 每道菜标注：食材清单、烹饪方法、大约耗时
- 标注每餐的主要营养来源（蛋白质/碳水/脂肪/膳食纤维）
2. 批量备餐建议
- 哪些食材可以一次性准备
- 一周采购清单（按超市分区排列）
- 预计花费
3. 针对每位成员的特殊安排
- 需要控制的食物
- 需要额外补充的营养素
4. 外食替代方案
- 如果某天没时间做饭，外卖点什么比较健康
- 给出具体品类和避雷建议
要求：
- 食材要容易买到，不要推荐进口小众食材
- 烹饪方法简单，适合家庭厨房
- 考虑中国胃，以家常菜为主
- 如果有成员之间有饮食冲突（比如一个要减脂一个要增肌），给出兼顾方案
使用技巧：
- 家庭成员的信息不用特别精确。身高体重估个数就行，AI不会因为你差了两公斤就改变整个方案。
- 如果家里有人不吃某种食材（比如我妈不吃香菜），一定要写进去。否则AI会疯狂在菜里加香菜。
- 预算写低一点没关系。AI会自己调整，比如你写每餐30元，它就不会推荐牛排三文鱼。
效果示例：
输入：三口之家，爸爸45岁高血压需要控盐，妈妈32岁产后减脂，儿子8岁长身体。自己做饭为主，每餐预算50元内。
输出包括：
- 周一早餐：小米粥（控盐）+水煮蛋（儿子加量）+凉拌木耳（妈妈减脂）
- 批量备餐：周日晚上把一周的肉类分装冷冻，蔬菜洗好放保鲜盒
- 采购清单按超市动线排列，总价约280元/周
- 外卖替代：午餐点轻食沙拉（选油醋汁）、牛肉面（备注不要盐）
模板二：个人体检报告解读
我拿到了一份体检报告，请帮我解读。
以下是我的体检数据：
【基本信息】
- 年龄/性别：[X岁/男或女]
- 既往病史：[如有请填写，没有写无]
- 家族病史：[父母有什么病]
【异常指标】（只列偏离正常范围的）
- 项目名：[数值]（参考范围：[范围]）
- 项目名：[数值]（参考范围：[范围]）
【正常指标】（挑几个重要的写）
- 项目名：[数值]
【症状描述】（如果有的话）
- [最近身体有什么不舒服]
请帮我：
1. 用大白话解释每个异常指标意味着什么
2. 按严重程度排序，告诉我哪些需要重视，哪些可以先观察
3. 给出下一步行动建议
- 需要挂哪个科室
- 需要复查的时间间隔
- 需要做的进一步检查
4. 生活方式调整建议（饮食+运动+作息）
5. 列出我应该向医生咨询的3个问题
注意：你不是医生，不要给我下诊断。只帮我理解报告、整理思路。
使用技巧：
- 体检报告里异常指标可能很多，全放进去AI会懵。挑那些标了↑↓或者不在正常范围内的就行。
- 如果有近期症状一定要写。比如"最近总是头晕"，AI会帮你把头晕和某个指标关联起来。
- 最后那句"你不是医生"很重要。加上它，AI的回答会更谨慎，不会乱给你开药方。
效果示例：
输入：35岁男性，ALT 68（正常0-40），甘油三酯 2.8（正常<1.7），尿酸 430（正常<420），最近经常熬夜加班。
输出：
- ALT偏高可能是脂肪肝或酒精影响，建议挂消化内科
- 甘油三酯偏高和熬夜+饮食油腻有关
- 尿酸临界值，暂时不用吃药，多喝水
- 给出了3个具体问题问医生，比如"我的肝损伤到什么程度"
模板三：家庭运动方案（零基础友好）
请帮我设计一个家庭运动方案。
使用者信息：
- 年龄/性别：[X岁/男或女]
- 当前体能：[完全不动/偶尔散步/有过运动经历但现在停了]
- 可用设备：[无任何器材/瑜伽垫+哑铃/有跑步机/附近有健身房]
- 每天可投入时间：[X分钟]
- 一周可运动天数：[X天]
健康限制：
- [膝盖不好/腰突/高血压/无限制等]
目标：
- [减脂/塑形/改善体态/增强体能/缓解疼痛/保持健康]
请输出：
1. 每周运动安排表
- 每天做什么运动（具体动作名称）
- 每个动作做几组、每组几次
- 每次运动总时长
- 动作之间的休息时间
2. 每个动作的文字说明 + 常见错误
- 用一句话描述怎么做
- 标注最容易做错的地方
3. 渐进计划
- 第1-2周：入门阶段
- 第3-4周：增加强度
- 第5-8周：进阶阶段
4. 运动前后的热身和拉伸
- 各3个动作，每个30秒
5. 判断运动是否过度的信号
- 哪些感觉是正常的
- 哪些感觉说明该停了
要求：
- 动作要简单，不需要专业指导也能做
- 如果某个动作不适合我的身体状况，请在旁边标注替代动作
- 语气轻松，不要吓唬人
使用技巧：
- “健康限制"这一栏很多人会跳过。千万别跳。膝盖不好做不了深蹲，AI会给你换靠墙静蹲。
- 时间写少一点反而好。你说每天15分钟，AI会给你能坚持的方案。你说每天1小时，它给的计划你三天就跑偏。
- 如果家里有老人，单独跑一次这个模板，把年龄和健康状况分开输入。老人和年轻人的运动方案差别很大。
效果示例：
输入：28岁女性，完全没运动基础，膝盖有点疼，每天20分钟，目标是改善久坐导致的腰酸背痛。
输出：
- 周一三五：核心激活训练（鸟狗式、死虫式、臀桥），每个动作30秒×3组
- 周二四六：拉伸放松（猫牛式、婴儿式、梨状肌拉伸）
- 每天开始前做5分钟关节热身
- 膝盖疼的动作全部标注了替代方案
模板四：心理健康自评与疏导
我最近情绪不太好，想做个简单的自我梳理。
最近的情况：
- 持续时间：[几天/几周/几个月]
- 触发事件：[发生了什么事/好像没什么特别原因]
- 主要感受：[焦虑/低落/烦躁/空虚/失眠/食欲变化]
- 对生活的影响：[还能正常工作/效率下降/不想见人/严重失眠]
- 目前的支持系统：[有朋友可以聊/家人不理解/一个人扛]
请帮我：
1. 做一个简单的心理状态评估（基于我描述的情况）
2. 列出3个我现在就可以做的情绪调节方法
- 每个方法包含：具体怎么做、预计效果、耗时
3. 如果情况持续超过2周，建议我寻求专业帮助
4. 给我一段话（像一个关心我的朋友在跟我聊天）
5. 推荐2-3本相关的自助书籍或资源
注意：
- 不要给我贴标签，不要说"你这就是抑郁症"
- 方法要具体可操作，不要说"多运动"这种空话
- 如果我觉得情况很严重，请直接建议我看医生
使用技巧：
- 这个模板最适合深夜睡不着的时候用。把烦心事倒出来，AI帮你理一理。
- 描述感受时尽量具体。说"我最近很烦"和说"我开会时一直想摔东西”，AI的反应完全不同。
- 如果连续用了三次这个模板，建议你真的去找个心理咨询师聊聊。AI能做情绪疏导，但不能替代专业治疗。
效果示例：
输入：工作项目被毙了三次，持续焦虑两周，失眠，不想跟家人说怕他们担心。
输出：
- 评估：属于工作压力引发的短期焦虑，建议先尝试自我调节
- 三个即时方法：4-7-8呼吸法（4分钟）、情绪日记（10分钟）、15分钟快走（释放压力激素）
- 推荐《伯恩斯新情绪疗法》和"简单心理"APP
- 朋友般的安慰段落，没有说教
把这些Prompt组合使用的进阶技巧
1. 体检+饮食联动
先用模板二解读体检报告，然后把异常指标复制到模板一的"健康状况"栏里。AI会自动根据你的体检结果调整饮食方案。
2. 运动+饮食配合
模板三出的运动方案和模板一的饮食计划可以一起执行。运动方案告诉你消耗了多少，饮食计划告诉你补什么，两者结合起来效果最好。
3. 定期回顾
每两周用模板二的格式更新一次身体数据，让AI对比前后变化。看到指标往好的方向走，比任何鸡汤都管用。
什么时候不该用
- 急症：胸痛、呼吸困难、大出血——直接去医院，别跟AI对话。
- 精神危机：有自伤或伤害他人的念头——立刻联系专业机构或拨打心理援助热线。
- 药物调整：AI可以帮你理解医嘱，但不能代替医生决定你怎么吃药。
写在最后
这套模板的核心思路就一个：把分散在家人身上的健康信息集中起来，让AI帮你做一次系统性的整理和规划。
不用一开始就全部用上。挑一个你最需要的场景试试，觉得好用再慢慢加。
你家里谁的健康问题最让你操心？从那个人开始试。